12 sposobów na zdrowie: zalecenia Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem

Zdrowy styl życia to Twoja tarcza w walce z nowotworami. Europejski Kodeks Walki z Rakiem (EKWzR) to zbiór prostych, naukowo potwierdzonych zaleceń, które każdy może wdrożyć w życie, by zmniejszyć ryzyko raka i poprawić ogólny stan zdrowia. Poznaj 12 kluczowych zasad profilaktyki nowotworowej, dowiedz się, jak unikać czynników ryzyka i gdzie szukać wiarygodnych informacji.

Proste zasady dla Twojego zdrowia

Europejski Kodeks Walki z Rakiem (EKWzR) to inicjatywa Komisji Europejskiej, rozwijana we współpracy z Międzynarodową Agencją Badań nad Rakiem (IARC). Jego celem jest dostarczenie praktycznych wskazówek, które każdy może zastosować, aby znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Obecnie obowiązuje czwarta edycja Kodeksu, a piąta, zaktualizowana wersja, ma ukazać się pod koniec 2025 roku.

Poniżej przedstawiamy podsumowanie najważniejszych zaleceń EKWzR – sprawdzonych działań, które mogą realnie zmniejszyć ryzyko nowotworów.

Kluczowe zasady Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem:

1. Powiedz „nie” tytoniowi. Palenie tytoniu to główna przyczyna wielu nowotworów i przedwczesnych zgonów. Rzucenie palenia, niezależnie od wieku, przynosi natychmiastowe korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko aż 20 różnych typów nowotworów. Nie ma czegoś takiego jak „bezpieczna” liczba wypalanych papierosów, w tym e-papierosów. Całkowita rezygnacja jest jedynym skutecznym rozwiązaniem. Warto skorzystać z profesjonalnej pomocy, farmakoterapii i wsparcia bliskich, aby osiągnąć sukces.
2. Stwórz dom wolny od dymu tytoniowego. Bierne palenie jest równie szkodliwe, zwiększając ryzyko nowotworów i innych chorób, zwłaszcza u dzieci. Ustanowienie środowiska wolnego od dymu oznacza całkowity zakaz palenia – nawet na balkonie czy przy oknie. To chroni Twoich bliskich, zmniejsza ryzyko rozpoczęcia palenia przez dzieci i stanowi dodatkową motywację do rzucenia nałogu.
3. Utrzymuj prawidłową masę ciała. Nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko wielu nowotworów, chorób serca i cukrzycy. Kluczowe jest utrzymanie zdrowej wagi, monitorując wskaźnik BMI i obwód talii. Staraj się, aby Twoje BMI znajdowało się w dolnej granicy normy, co minimalizuje ilość tkanki tłuszczowej, wpływającą na rozwój nowotworów.
4. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia i ogranicz siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, ale także chroni przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Różnorodne formy treningu, o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przynoszą największe korzyści. Postaraj się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na ruch i ograniczaj czas spędzany w pozycji siedzącej, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów.
5. Stosuj zasady zdrowego żywienia. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe obniża ryzyko nowotworów. Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, soli, słodkich napojów oraz wysokokalorycznych produktów. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, dokładnie czytaj składy i unikaj tych z dużą ilością konserwantów, barwników i sztucznych aromatów.
6. Ogranicz spożycie alkoholu, a najlepiej zrezygnuj z niego całkowicie. Alkohol w każdej postaci zwiększa ryzyko wielu nowotworów, w tym jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby i piersi. Ograniczenie spożycia, a najlepiej abstynencja, jest najlepszą strategią profilaktyczną. Należy pamiętać, że połączenie alkoholu z paleniem tytoniu zwielokrotnia ryzyko zachorowania na raka.
7. Chroń się przed słońcem i unikaj solarium. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, zarówno ze słońca, jak i solarium, zwiększa ryzyko raka skóry, w tym czerniaka. Unikaj słońca w godzinach 10-16, noś odzież ochronną, stosuj kremy z filtrem UV i nigdy nie korzystaj z solarium. Szczególną uwagę zwróć na ochronę dzieci, których skóra jest wyjątkowo wrażliwa.
8. Chroń się przed substancjami rakotwórczymi w miejscu pracy. Narażenie na substancje rakotwórcze w środowisku zawodowym (np. chrom, nikiel, arsen, azbest) zwiększa ryzyko nowotworów. Przestrzegaj przepisów BHP, aby chronić się przed tymi zagrożeniami i minimalizować ryzyko chorób nowotworowych. Promuj zdrowy styl życia również w pracy, zachęcając do aktywności fizycznej i zdrowej diety.
9. Sprawdź poziom radonu w swoim domu. Radon to naturalnie występujący radioaktywny gaz szlachetny, który może przyczyniać się do raka płuca. Zmierz jego stężenie w domu za pomocą specjalnych czujników, zwłaszcza jeśli mieszkasz w regionie o specyficznych warunkach geologicznych. Skontaktuj się z odpowiednimi instytucjami (np. Narodowym Instytutem Zdrowia Publicznego PZH – Państwowym Instytutem Badawczym) w celu uzyskania informacji i wsparcia w zakresie pomiaru i redukcji poziomu radonu.
10. Kobiety – pamiętajcie o wpływie karmienia piersią i hormonalnej terapii zastępczej. Karmienie piersią zmniejsza u matki ryzyko raka piersi, jajnika i błony śluzowej macicy. Jeśli masz taką możliwość, karm swoje dziecko piersią przez co najmniej 6 miesięcy, co przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i dziecku. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) zwiększa ryzyko raka piersi, błony śluzowej trzonu macicy i jajników. Stosuj ją tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne i przez jak najkrótszy czas.
11. Zadbaj o szczepienia ochronne dla swoich dzieci. Szczepienia ochronne to skuteczny sposób zapobiegania nowotworom związanym z infekcjami wirusowymi. Upewnij się, że Twoje dzieci zostały zaszczepione przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B (WZW B) oraz wirusowi brodawczaka ludzkiego (HPV). Te szczepienia zmniejszają ryzyko raka wątroby, szyjki macicy i innych nowotworów związanych z tymi wirusami. Szczepienia przeciw HPV są bezpłatne dla dzieci w wieku 9-14 lat.
12. Uczestnicz w programach badań przesiewowych. Regularne badania przesiewowe, takie jak kolonoskopia, mammografia i cytologia, pozwalają na wczesne wykrycie raka jelita grubego, piersi i szyjki macicy, a także zmian przedrakowych. Wczesne wykrycie nowotworu znacząco zwiększa szanse na wyleczenie. Skorzystaj z bezpłatnych programów badań przesiewowych, dzwoniąc na infolinię Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) lub kontaktując się z placówką realizującą te badania.

W Lacusmed – specjalistycznej poradni lekarskiej – w pełni popieramy i promujemy zalecenia Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem. Wierzymy, że edukacja i świadomość to klucz do zdrowia. Jeśli masz pytania dotyczące profilaktyki nowotworowej lub potrzebujesz wsparcia, skontaktuj się z nami.